Maionese de Abacate

Nunca gostei de abacate. Não me sabe a nada, mas curiosamente tenho lido que faz muito bem à saúde.
Por muito tempo o abacate foi considerado um verdadeiro inimigo da alimentação, visto como uma fruta gordurosa e calórica. No entanto, hoje já se sabe que as gorduras que ele tem mesmo sendo calóricas, são responsáveis pela redução dos níveis de colesterol e triglicéridos no organismo.
O abacate pode agir como anti inflamatório natural e anti-envelhecimento, além de reduzir os níveis de glicose (açúcar)no sangue diminuindo o stress. Além disso, ajuda na hidratação adequada da pele e dos cabelos.
Como se já não bastasse tudo isto, o abacate é fonte de omegas (6, 9, e 7). Estes nutrientes mantêm o equilíbrio no organismo, auxiliando a perda de gordura corporal. Além disso, ele pode ser incluído na dieta porque é rico em fibra, o que garante o funcionamento do intestino, além de saciar a fome.
Nos desportistas ajuda a que não surjam as indesejadas caimbras e o potássio também presente nesta fruta, é indicado para a recuperação muscular, ajuda na absorção das proteínas, é rico em ácido fólico auxiliando na formação do tecido muscular, e atua nos hormonas aumentando os níveis de testosterona que resulta em ganho de massa magra.
Ando rendida. Ás vezes tomamos suplementos alimentares e muitas vezes temos o que precisamos mesmo á mão, com o que a Natureza nos dá.
Para poder comer o abacate que, repito, não me sabe a nada, tenho feito uma receita de maionese de abacate para comer ás refeições (dose recomendada é de 1 colher de sopa por refeição).

Ingredientes:
1 abacate maduro
1 alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de sumo de limão
1 erva fresca a gosto (coentros, salsa ou outra de sua preferência)
Sal a gosto

A preparação é simples: basta colocar todos os ingredientes no liquidificador (ou Bimby) e bater bem até adquirir um creme liso. Depois é só adicioná-la aos pratos que desejar,  servir com torradinhas, nas saladas e até como um molho para batatas fritas.
Bom apetite!

Almoços a correr

Quando mudei de casa mudei também toda a rotina do almoço. 

No inicio almoçava em casa, tinha tempo, depois com a mudança de horário comecei a almoçar no trabalho, comida já pronta no refeitório era só sentar e comer, mas depois de decidir mudar os meus costumes alimentares decidi também alterar o que comia. 

Almoçar fora em restaurantes ou cafés estava fora de questão, por um lado pelo lado monetário e por outro a dificuldade que é comer coisas saudáveis fora de casa e o tempo que leva. A solução é levar marmita. Conheço imensa gente que leva marmita para o trabalho e come por lá mesmo. 

Ora tudo isso com certeza que dá algum trabalho porque tenho que deixar as coisas prontas no dia anterior mas é realmente uma questão de hábito porque ao preparares o jantar da noite, preparas sem problemas o almoço do dia seguinte.

Alguns exemplos de almoço para quem precisar de ideias:

• Salteado de legumes, normalmente uso o que tenho no frigorífico: cenoura, cogumelos frescos, pimento, courgete, beringela, espinafres, couve, ervilhas (..) ou quando não tenho grande coisa preparo um salteado de legumes daqueles que se compra congelado que faz o mesmo efeito e junto um peito de frango cozido
• Arroz branco com um bife grelhado
• Cous Cous com uma latinha de atum
• Ovo cozido, com uma batata cozida e uma cenoura

São apenas alguns exemplos rápidos de fazer e que ao almoço saciam ser te ficares a sentir cheia.
Como disse, é mesmo uma questão de hábito e come-se muito melhor.

Partilhem comigo ideias, sugestões ou receitas.

De volta á vida

Pois é, acabou-se o que era bom. Eu já estava de volta ao trabalho dia 2, mas hoje começam de novo as rotinas, nomeadamente a escola. 

Para mim é quase como se hoje é que voltasse ao trabalho verdadeiramente dito. Aqueles dois dias foram só para aquecer. 

Hoje quando o despertador tocou (bem mais cedo) ainda pensei que estava a ouvir coisas. Mas não, era ele a chamar-me á realidade. Lá fora era noite. A casa quentinha lembrava-me o quanto estaria frio na rua e nem o cão quis ir fazer um xixi, preferindo ficar no ninho na sua almofada bem quente. 

A verdade é que o dever chama e temos que nos fazer á vida. 

Para além de regressar ao trabalho, também é dia de regressar ao ginásio. Regressar a sério, visto que a semana passada (ainda a meio gás) fui fazer um treino e fiquei a morrer com dores nas coxas. 

Depois de dias e dias, a comer como queria: era pão, leite achocolatado, rabanadas, leite creme... agora é tempo de desintoxicar e medir o que se come. 

Já trouxe o meu chá, as minhas bolachas de arroz, saladas a acompanhar SEMPRE a refeição, voltar a tomar a minha proteína, cozidos e grelhados, porque isto dos inchaços não se resolve sozinho.

Treinos

Já passou mais de 1 ano que comecei a treinar. Comecei com 2 treinos por semana e agora faço 3.
Nunca tive grande paixão por desporto, foi coisa que nunca me cativou, mas tenho que perceber o bem que faz ao meu corpo e à minha mente.
Quantas vezes chego ao treino mal disposta e cabisbaixa e saio de la com a moral la em cima? Os meus treinos consistem em treinos de 50 minutos onde faço passadeira (caminhada), bicicleta, pranchas, agachamentos, levantamentos de pesos de pernas, levantamentos de pesos de braços, abdominais, remadas, jump e mais uma parafernália de coisas.
Olho para mim e penso: "Ahhh valente".  Confesso que há dias em que me vou a arrastar para lá, mas a verdade é que mesmo não tendo perdido muito peso, o meu corpo mudou. Eestou mais "dura", rabo mais firme, braços e ombros mais definidos.
Para a frente é que é caminho!!

JUMP

Sempre fui uma pessoa descoordenada. Já fiz Aeróbica e não acertava um passo. Ou  provavelmente desisti á primeira. Não me lembro.
Há dias fui desafiada para fazer uma aula de Jump.
O Jump é basicamente estar em cima de um trampolim cerca de 50 minutos aos saltos.
Há toda uma metodologia para isso claro, há musica e há passos (saltos) rítmicos. O Jump surgiu não há muito tempo e como os exercícios praticados são em cima do trampolim elástico individual,  promete, entre outros efeitos, pôr fim na celulite.
Verdade. Eles explicam que se deve ao movimento de vaivém sobre o trampolim individual que acaba por promover uma espécie de drenagem linfática nas pernas e no rabo. Para alem disso promete conquistar uma pele mais lisa e livre dos temidos furinhos tipo casca de laranja. Como queima cerca de 500 calorias por aula tambem emagrece.
Os saltos constantes também fortalecem os tecidos ósseos (combatendo a osteoporose) e a musculatura das pernas, sem nenhum tipo de impacto.
Ora, como podem ver é toda uma panóplia de coisas boas.
Há algumas semanas la fui eu experimentar, fiz uma aula e desde entao estou rendida. Já faço há 1 mes e adoro. No inicio custa entrar no ritmo, aprender a saltar mexendo apenas as pernas e não o tronco, mas noto que em cada aula vou evoluindo mais. Transpiro como nunca transpirei e o melhor é que como não tem impacto, no dia seguinte estás nova, sem aquelas dores musculares irritantes de quem treinou no dia anterior.
A continuar.

Dores e mais dores

Eu sei que os instrutores dos ginásios querem que as pessoas vejam resultados rápidos, mas não havia necessidade de darem assim cabo de uma pessoa logo nos primeiros dias. O treino que faço, que é o indicado para atingir os meus objectivos (que são tonificar e perder gordura localizada), eu achei que era demasiado, mas fui fazendo, achando que não ia ser tão rigoroso e tão doloroso.
Mas foi. Dói-me cada músculo do meu corpo de tal forma que acho que só regresso ao ginásio na segunda-feira.

Para hoje...

O segredo

Já estive bem mais magra. De momento sei que preciso perder peso, engordei muito, não me sinto bem como meu corpo e estou a fazer por isso.
Vou recomeçar a treinar mas mais importante do que isso estou a fazer por comer bem.
A maior parte das pessoas acredita que o segredo para perder peso está no exercício físico. O exercício físico ajuda mas não é o essencial.
O segredo para perder peso está na boca. No que comes e nas quantidades que comes.
95% do sucesso para perder peso está numa alimentação saudável.
É o foco. É a força de vontade. E aí sim, o exercício aparece para ajudar a moldar o corpo, a definir e a tonificar.
Não se pode comer tudo e mais alguma coisa só porque se anda no ginásio. O segredo, repito, é a boca.

Águas mil

A beber 1.5L de água por dia.
Dizem que faz bem, que a água é fundamental e blá blá blá.
Só sei que não saio da casa de banho.

Kefir - ainda vamos a tempo

Atraves de uma pessoa de familia, descobri o Kefir.
O Kefir para quem não conhece é uma bebida fermentada que é produzida com a submersão temporária dos chamados “grãos de kefir" em leite, água açucarada, leite de coco...
É um alimento probiótico, ou seja, é uma colónia de microrganismos vivos benéficos para a saúde.

É composto por partículas brancas e gelatinosas, chamadas graãos de Kefir que contêm bactérias (sim, bactérias) e leveduras que são boas para o nosso organismo.
Maiores ou mais pequenos, estes grãos de kefir fermentam em leite animal (como o leite de vaca consumido pela grande maioria das pessoas) ou vegetal (como leite de coco, soja ou arroz, por exemplo), mas também há kefir de água (que é o que eu tomo) que fermenta em agua com açucar.

Conta a lenda que Kefir foi um presente de Alá ao profeta Maomé, dado nas montanhas do Cáucaso. O nome kefir origina-se do turco “keif“, que significa bem-estar, bem viver ou bom sentimento.
Por muito tempo foi cultivado em sigilo, pois Maomé acreditava que ele era um alimento mágico, e seu

Ritmos

Ás vezes, num momento de pausa, consigo perceber o quanto o mundo está caótico. As pessoas fazem tudo a correr, correm para o trabalho, para a escola, para ir a uma loja fazer qualquer recado.
Há uma terrível falta de tempo para tudo, a vida está apressada, é necessário ir levar os miúdos a escola, ir trabalhar, almoçar, trabalhar de novo, sair, ir buscar os miúdos, fazer recados, ir ao peixe, á carne e aos legumes. Leva-los ás actividades, á musica, á piscina, ballet ou futebol. Vir para casa, cozinhar, dar banhos, ajudar em tpc's, preparar mochilas e roupas para o dia seguinte. Em tudo, muita gente não consegue parar um segundo, tentando encaixar mil tarefas apenas em vinte e quatro horas.
O que as pessoas não se apercebem é que esse stress do dia a dia os vai consumindo, vão ficando mais nervosas, cansadas e sem paciência.
E isso é uma bola de neve.
A saúde detiora-se, as pessoas andam mais doentes, fracas, em baixo, depressivas, cansadas. As relações com outras pessoas ficam tensas, não há paciência para nada, não há meias medidas, tudo irrita, tudo é mau.
É verdade que o stress faz parte da nossa vida, e tem que fazer para nos sentirmos vivos e activos. É uma motivação acrescida para se atingirem objectivos. Mas há excessos. E esses sim são preocupantes e é desses que eu falo.
As pessoas não sabem gerir o stress. É importante que aprendam que é preciso saber de vez em quando parar e respirar. Gerir os horários para que não ande tanto a correr, fazer uma ida ao ginásio, um cafe de 10 minutos com uma amiga, uma caminhada até á escola para ir buscar os filhos.
Pequenas coisas que incluídas no dia a dia vão acalmar o ritmo e melhorar a tensão e a saúde.

Equilibrios

Nas férias engordei bastante. Eu digo bastante porque para mim foi realmente algo que se nota e bem. Engordei talvez uns 3 kg. Comi de tudo, sem restrições. Comi assados, francesinhas, hamburgueres, gelados.
Quando acabaram as ferias tentei regressar à boa alimentação, fazendo uma gerência das quantidades que como e da qualidade dos alimentos que como.
Tem resultado. Dos 61 kg que pesei no Verão, a semana passada ja estava com 59.100 kg.
Hoje vejo que mais do que dietas, temos de fazer as pazes com a comida.
E o que significa para mim isto?? Penso que mais do que dietas restritivas, em que não comemos metade do que queremos, sentimo-nos insaciados, tristes e com vontade de comer este e o outro mundo, mais do que isso, temos sim que aprender a comer.  Sei que disse isto aqui várias vezes, mas por esta nova medida em prática é um outro assunto.
E fazer as pazes com a comida é sentarmo-mos à mesa com tempo, mastigar devagar para voltarmos a apreciar os alimentos que temos no prato. Libertarmo-nos de rotinas antigas, do estigma negativo que demos durante anos a certos alimentos, de fazer as pazes com o nosso corpo.
Temos que nos lembrar que as dietas restritivas fazem mal, todos os alimentos fazem falta e todos os alimentos são energia.
Devemos sim incluir mais vegetais nas nossas refeições, dar mais espaço à fruta e aos legumes. Abandonar palavras como “tenho de comer isto” ou “não posso comer aquilo”. Perceber quando estamos bem e não precisamos de comer mais nada, perceber que á noite devemos comer menos porque não gastamos tanta energia, perceber como funciona o nosso organismo. 
A chave é saber encontrar o equilíbrio. Assim como tudo na vida.

Back on Track

Hoje será dia de caminhada. Vou fazer uma bem grande. Uma peregrinação a um Santo, na minha terra.
Já tenho feito caminhadas. Diárias. Não tão grandes como gostaria mas aos poucos chegamos lá. É o nosso momento, meu e dele, de mão dada, com a nossa boa energia pelas ruas da nossa cidade. Não precisamos de mais ninguém. O pequeno também vai, aos saltinhos e sempre em queixume.

Mais logo, aula de ginástica, a fazer doer as pernas. Tem que ser assim, sinto que ando a perder o foco e não quero. Tenho que voltar à estrada que estava a percorrer. Por uma vida mais saudável, mais leve, mais pura e com mais energia.

Batidos verdes

Já aqui falei dos batidos verdes. Para mim, são uma das maneiras mais deliciosas e práticas de aumentar o consumo de vegetais verdes crus e assim aproveitar todos os seus nutrientes, desintoxicar e alcalinizar o organismo e ainda aumentar a nossa energia e  vitalidade.
A cor pode até não ser muito apetitosa, mas depois de provarem vão ver que são muito saborosos. Isto para além da maravilhosa sensação de estar a beber energia pura. Eu começo muito bem o dia!
Tenho bebido todos os dias ao pequeno almoço e tenho adorado. Sinto-me enérgica e bem disposta.
Tenho juntado junto legumes e frutas a gosto. Não tenho uma ordem ou uma receita certa. A ideia é misturares o que te apetecer. Ás vezes misturo morangos com espinafres e banana. Manga, com alface e kiwi. Canela nunca falta.
A verdade é que os sumos verdes estão na moda, mas a verdade também é que é uma forma ideal de começar o dia, de forma saudável, em qualquer estação do ano.

Batidos

Para quem não está habituado a comer legumes e frutas, ou até porque não gosta, mas sabe que fazem muito bem, sugiro que adopte a nova tendência dos batidos verdes.
Creio que os batidos verdes não serão novidade para ninguém.Certamente já experimentaram ou, pelo menos, viram receitas publicadas em blogs ou livros. A sua cor é fantástica, e o aporte nutricional que oferecem é imenso e capaz de revolucionar a nossa saúde, beleza e níveis de energia.
Os benefícios que um único copo de batido verde oferece são muitos:
 1. MAIS ENERGIA VITAL
2. MANEIRA FÁCIL E RÁPIDA DE OBTER UMA ALTA CONCENTRAÇÃO EM NUTRIENTES
3. CABELO E UNHAS FORTES E SAUDÁVEIS
4. PELE JOVEM, LISA E BRILHANTE
5. BARRIGA LISA E SEM INCHAÇO
6. CORPO “LIMPO” E DESINTOXICADO
7. CORPO SAUDÁVEL E CHEIO DE ENERGIA
Preparar batidos verdes é fácil. No entanto, é muito importante que tenhas em conta certos princípios, tais como:
Mistura alimentos que combinem entre si a nível digestivo, tais como fruta e folhas verdes (evita adicionar oleaginosas, frutos secos e cereais);
Evita colocar demasiados ingredientes, uma vez que requererá mais energia para digerir. Simplicidade é sempre o segredo;
Coloca os alimentos mais fáceis de triturar (como espinafres, banana, abacate, rebentos) em primeiro lugar e os mais duros em seguida (maçã, ananás, pêra);
Adiciona sempre umas gotas de limão, uma vez corta o sabor das folhas verdes;
Procura que a relação entre vegetais e fruta seja semelhante;
Tenta utilizar sempre frutas e vegetais biológicos;
Utiliza uma boa liquidificadora para que o batido fique bem cremoso. Eu já comecei com os meus batido ao pequeno almoço, sinto-me bem e saciada, so não saiu tão cremoso como eu esperava. Tenho que fazer mais testes.
Hoje fiz um batido com : espinafres, linhaça, aveia, morangos, banana e leite de soja.
Bom apetite!

Be authentic

Não precisamos de pernas finas, barriga lisa, cabelo liso e pele perfeita para sermos felizes. Podemos ser felizes com alguma celulite, rugas e cabelos ao vento. O que precisamos é de amor próprio.
O que precisamos é olhar no espelho e gostarmos do que vemos, mesmo com as nossas imperfeições.  É preciso aprender a gostar do imperfeito. Não esquecer a nossa força e a coragem, não esquecer a nossa história que foi o que nos levou para chegar até aqui. Não deixar de lado a nossa alma verdadeira, deixar para trás os medos e receios. Amar o nosso cabelo, seja ele liso, enrolado, crespo, curto ou longo. Amar o nosso corpo, fazendo um esforço para o ter mais em forma.
Temos que nos sentir bonitas, confiantes e optimistas.
Esquecer os fracassos e recordar as vitórias. Amar a nossa própria loucura e defender aquilo em que acreditamos. Alimentar o  ego sem precisar de elogios; gostar da nossa roupa, sem precisar que alguém diga que “estas bonita”.
Lembrar sempre que a  autenticidade é a nossa melhor arma.

Operação Bikini

O Verão parece que está a chegar e toda a gente quer ficar em forma, para desfilar uns bons abdominais ou uns glúteos bem firmes. Para quem cuidou do corpo durante o ano todo, esta é a hora de exibir os resultados, mas, para outros nem tão regrados, é preciso correr atrás do prejuízo!
A boa notícia é que, com muita determinação, controle da alimentação, prática de actividade física e hidratação, ainda da tempo de perder os quilinhos a mais e ficar em forma. Basta ter força de vontade e começar. O primeiro passo é iniciar a prática de actividade física  pelo menos 3 vezes por semana. Opte por exercícios aeróbicos, caminhadas, passeios de bicicleta, natação, dança, entre outras, que aumentam a frequência cardíaca, promovendo a queima calórica. O melhor sem duvida é o chamado treino HIIT, treino de alta intensidade, de que já falei aqui.
Aliado à actividade física, é necessário cuidar da alimentação, que é talvez o mais importante e onde muita gente se espalha ao comprido. É preciso optar por alimentos mais saudáveis e menos calóricos.Comer várias vezes ao dia e dar preferência a legumes e frutas do que a massas, arroz, pão...
Como referi, é necessário comer de 2 em em 2h, pois quando ficamos muito tempo sem comer e realizamos qualquer actividade física, o organismo vai buscar energia aos músculos, queimando, assim, a massa muscular, ao invés da gordura, que não é o que se pretende. Por isto, devemos nos alimentar bem e correctamente.
Além dos cuidados com a alimentação, nunca é demais alertar para a importância da hidratação adequada.
O truque para treinar bem, além de um snack pré treino, opte também por roupas confortáveis, e de sapatilhas antiderrapantes, confortáveis e firmes nos pés.
Nunca opte por suplementação para maximizar os resultados. Pode fazer efeito a curto prazo, mas a longo, irá ver que, como não aprendeu a comer, o peso perdido irá voltar. Muitas vezes em dobro.
Agora é só ter foco e vontade. Bons treinos!

Antes e depois

Acabei de me deparar com estas duas imagens. Trata-se da mesma mulher, mais concretamente da cantora Adele.
Adele revelou ter perdido mais de 30 quilos depois de ter mudado a sua alimentação abdicando de carne e alimentos processados e ainda de refrigerantes. Juntou a prática de exercício físico, passando a praticar três vezes por semana e praticando ainda pilates com frequência.
Li algures que decidiu mudar o seu corpo estritamente por questões de saúde e realçou que o objectivo não era ficar como uma top model.
Quando o tema é o peso, as pessoas ficam melindradas. Há muito a ideia de que o corpo tem que ser magro e sem gorduras.
É verdade que um corpo livre de gorduras, não precisa ser fit, mas bem torneado é bonito, mas o motivo de uma mudança deveria ser sempre ter um corpo mais saudável e não com questões estéticas.
As pessoas deviam focar-se na saudei.
Neste caso, a cantora Adele explica que perdeu peso por questões de saúde e não para ser mais bonita, ou vendável para triunfar na indústria da música. Esse caminho já estava trilhado pois já era cantora famosa. Mudou para se sentir mais saudável. Deixou de fumar para ser mais saudável. Mudou a alimentação por considerar que abusava de alimentos que fazem mal. E começou a praticar desporto porque já não aguentava o sedentarismo da sua vida.
Claro que toda esta mudança acaba por ter impacto na parte estética. A pessoa fica mais bonita, com mais amor próprio e mais confiante. É igualmente verdade que existem pessoas que decidem mudar apenas  por causa da beleza. Mas o grande destaque deveria ser dado à saúde e não à beleza.
Quando vou para o treino, penso sim em ficar mais magra, mais definida, mas a verdadeira essência é a saude. É tirar o rabo da cadeira, é mexer as articulações, por o cardio a funcionar, melhorar a postura. Pode ser que com o tempo, as pessoas passem a encarar o tema com outros olhos, passando a focar o que realmente importa.

Mercados locais

Com a minha nova alimentação saudável, tenho comido muitos legumes. Gosto de ir ás compras e ver toda a aquela exposição de cores, com frutas e legumes frescos.
No meu tempo de criança, a minha mãe não comprava os produtos frescos (legumes, peixe,...) nos hipermercados, nem mesmo nas pequenas mercearias, era comum ir ao mercado local, aquilo a que por cá se chama a "Praça".
Eu ia com ela imensas vezes, ao sábado de manhã, gostava de lá entrar e  sentir a mistura de cheiros a frutas, legumes e mesmo do peixe. Sempre que a minha mãe ia, lá ia eu com ela ás compras. Não sei se os preços ainda hoje são iguais aos praticados nos grandes mercados, ou se serão mais caros, mas sei de certeza que ainda que sejam mais caros, a fruta é de muito melhor qualidade e o peixe também muito mais fresco, já que é trazido de manhã da lota.
Hoje ainda existe a Praça, mas eu não vou lá fazer as minhas compras. Confesso que gostaria, mas não me dá jeito, a melhor oferta de produtos é ao sábado de manhãzinha e ao sábado acompanho sempre o meu filho nos seus jogos de futebol.
Recomendo a quem possa, não se irão arrepender.

Emagrecer aos 40

Sábado foi dia de pesagem.
Depois de 2 semanas parada dos treinos, vejo que engordei 400 g.
Não é muito mas para quem já tinha passado a barreira dos 58 (pesava 58.6 kg) e agora ver na balança um redondo 59, é muito chato.
O nosso corpo está sempre a mudar. Por mais cuidados que tenhamos na alimentação, vejo por mim que, basta um dia, um único dia de facilitismos para que a balança mostre logo, e, depois dos 40 pior ainda.
A partir dos 40 anos, as mulheres perdem massa muscular duas vezes mais depressa do que os homens e isso afecta a sua capacidade de perder ou manter o peso. Com menos músculo, queimamos menos calorias e o organismo começa a armazenar mais gordura. Se continuamos a comer como antes ou exageradamente, a gordura vai-se acumulando e surgem os tais pneus.
Acima de tudo e já falei muitas vezes aqui é necessário mudar os hábitos alimentares.
Há já algum tempo que não como massa nem arroz á noite e fico bem. Substituo por legumes no forno ou cogumelos.
Eu (ainda)  não sou exemplo para ninguém, nem pretendo ser, mas estou contente com as mudanças que já sinto em mim. Rabo mais firme, menos celulite e barriga mais definida.
Estou ainda longe do que pretendo, mas cada vez mais tenho menos problemas com a balança e olho mais para as mudanças que o meu corpo me vai mostrando.
Posso bem não pesar os 55 que quero, pesar 58 e ter um corpo fantástico. A balança é apenas um numero.